Фитнес-меню

ИЗ СПОРТИВНОГО ЗАЛА – ЗА СТОЛ или как правильно завершить тренировку

ostapenko 03Как спортивному диетологу мне часто задают один и тот же вопрос: можно ли принимать пищу после тренировки?

Ответ на этот вопрос однозначен: не только можно, но и абсолютно необходимо для закрепления результатов, достигнутых в ходе тренировки.

Больше того, я убежден, что всем любителям фитнес-подготовки необходимо твердо усвоить основные диетологические принципы, отвечающие направленности и содержанию тренировочного процесса.

Начнем с самого главного вопроса – почему необходим прием пищи после тренировки?

Дело в том, что после нагрузки организм стремится вернуться в прежнее дотренировочное состояние и улучшить его с помощью механизма суперкомпенсации, то есть восстановить энергетику мышечной клетки, пополнить запасы глюкозы и аминокислот в крови, ресинтезировать белковые ткани мышечных волокон, подвергшиеся физиологическому износу. Для этого организму требуются питательные вещества, единственным источником которых является пища. Не обеспечив «доставку» в организм этих питательных веществ, мы не достигнем ожидаемых результатов тренировки. Более того, важно еще и не затягивать – то есть следует в пределах не более 30 минут организовать прием пищи – иначе момент для управления ходом восстановления будет безвозвратно упущен.

Следующий важнейший вопрос: каким должно быть питание, обеспечивающее максимальный эффект тренировки? Ведь очевидно, что далеко не любая пища пригодна для питания фитнесиста.

В целом система питания любителя фитнес-подготовки должна отвечать следующим принципам:

1) оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе (покрытие энерготрат за счет белка - на 25-30%, за счет жира – не более 10-15%, за счет углеводов – 55-65%);

2) биологически плотный и богатый белками разовый прием пищи, который мог бы способствовать повышению темпа обмена и исключал склонность организма к пополнению жировых депозитов;

3) применение схемы дробного частого питания, предполагающей прием не менее 5-6 порций пищи в день, с распределением суточной доли белка на примерно равные части;

Необходимо также учитывать, что если ставится задача набора массы тела, то количество углеводов в рационе питания может быть слегка повышено, а при сбросе жировых отложений более предпочтительным является повышение доли белка.

Вы, конечно, обратили внимание на то, что во всех пунктах этих требований присутствует слово «белок». И это не случайно. Дело в том, что, как показывает 25-летний опыт моих наблюдений, недостаточность белка является основной причиной неудач физических тренировок любой направленности. В фитнесс-тренинге, где одной из основных задач является изменение формы тела, преобладают пластические процессы, а они-то как раз и связаны напрямую с потреблением качественного белка в нужном количестве.

Из этого следует «золотое правило» послетренировочного питания фитнесиста: от того, какой будет первая порция пищи вслед за нагрузкой, зависит качество восстановления организма после тренировки и, следовательно, качество самого результата тренировки. Лучше всего справляются с этой задачей те варианты приемов пищи, которые достаточно богаты белком. Если вы соблюдаете это правило – успех гарантирован и при наращивании мышечной массы, и при сбросе избыточных жировых отложений, и при устранении недостатков в сложении, и даже при решении более амбициозных задач в любом виде спорта.

Исходя из тех принципов, которые мы разъяснили выше, вам предлагаются несколько образцов построения меню по месту проведения тренировок. При этом в некоторых рационах соотношение белков, жиров и углеводов заметно отклоняется от указанного выше норматива, что вполне оправдано для разового приема пищи после тренировки. В масштабе дневного рациона питания данное отклонение следует выправить, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием «правильных» углеводов (богатых клетчаткой овощей, продуктов из злаковых культур и т.п.).

Разумеется, питание может быть гораздо более разнообразным. Однако мы исходили прежде всего из ограниченных возможностей фитнес-баров и фитнес-кафе. Дома простор для фантазии в рамках сформулированных принципов питания может быть намного шире. Более того, не обязательно строго привязываться к названиям «завтрак», «ланч» или «ужин». Если у вас есть потребность, то ужин может стать завтраком, а обед – ужином, и так далее. В каждом конкретном случае вам решать, сколько энергии вы потратили на тренировочном занятии, и какой из наших вариантов будет кстати.

Обратите внимание, что в каждый из приведенных выше образцов построения питания включен протеиновый хлеб, выпуск которого осуществляет хлебопекарное предприятие «Боско-Л». Предложенный в нашем меню протеиновый хлеб является продуктом преимущественно белкового содержания, и в силу этого он лишен основных недостатков, присущих обычному хлебу.         Аминокислотный баланс содержащегося в данном хлебе протеина максимально приближен к условно идеальному белку. Углеводов в протеиновом хлебе существенно меньше, чем белка, что переводит его в категорию продуктов преимущественно белкового характера. Введение в рецептуру протеинового хлеба неусвояемой пищевой клетчатки, отрубей и дробленого зерна резко снижает его гликемический индекс. В то же время протеиновый хлеб как высокобелковый продукт при его включении в рацион питания обеспечивает повышение темпа метаболизма на 15 - 25 процентов от уровня основного обмена. А из этого следует, что даже высококалорийные диеты, включающие протеиновый хлеб,  способны обеспечивать постепенное уменьшение жировых отложений.

Схема приема протеинового хлеба достаточно проста: для того чтобы повысить сбалансированность содержащихся в нем аминокислот, целесообразно принимать его вместе с продуктами животного происхождения. Идеальные варианты – «хлеб + мясо», «хлеб + рыба», «хлеб + молочные продукты». Принимать их надо вместе, в одном приеме пищи. Здесь не годятся навязчивые схемы так называемого «раздельного питания», которые, на мой взгляд, являются профанацией здоровых рационов.

Количество съедаемого хлеба в отдельной порции пищи зависит от вашей потребности в белке, с одной стороны, и от объема отдельной порции – с другой. Но в среднем в разовый прием пищи можно включать от 20 до 50 граммов протеинового хлеба.

Вкусовые качества протеинового хлеба вполне приемлемы. Можно, конечно, возразить - это не теплая, мягкая с хрустящей корочкой французская булка. Но проку от французской булки крайне мало. Кстати, при хранении в холодильнике протеиновый хлеб остается практически таким же мягким и вкусным, как и только что купленный.

В заключение хочу напомнить простую истину. Спортсменам и фитнесистам при составлении рационов питания следует пользоваться надежной и действенной формулой: если хочешь быть здоровым и красивым, то в своих гастрономических пристрастиях руководствуйся не понятиями «нравится – не нравится», «хочу – не хочу», а «надо» и «очень надо». Если этот оценочный критерий будет усвоен и реализован на практике, то эффективность занятий спортом и фитнесом будет гораздо выше.

 

Леонид Остапенко

Спортивный диетолог

Член Международной ассоциации

спортивных наук

Заместитель директора по науке компании

«АРТ Современные научные технологии»

 

Завтраки

№ 1

Продукты

Вес (г)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калорийность (ккал)

Хлеб протеиновый зерновой

50

17,15

1,65

13,85

138,85

Сыр зернистый 5%

125

13,25

5

3,5

123,25

Арахис

20

5,26

9,04

1,98

110,2

Инжир

10

0,31

0,12

5,32

23,8

Курага

10

0,52

0

5,5

23,4

Чернослив

10

0,23

0

5,84

24,2

Чай черный

120

0

0

0

0

Суммарно

345 г

36,72 г

15,81 г

35,99 г

443,7 ккал

Соотношение

 

41,50%

17,90%

40,70%

 

 

№ 2

Продукты

Вес (г)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калорийность (ккал)

Хлеб протеиновый зерновой

50

17,15

1,65

13,85

138,85

3 яйца (омлет)

141

17,91

16,22

0,99

221,37

Миндаль

20

3,72

11,54

4,1

129,8

Апельсин

150

1,35

0,3

12,15

60

Чай зеленый без сахара

150

0

0

0

0

Суммарно

511 г

40,13 г

29,71 г

31,09 г

550,02 ккал

Соотношение

 

39,80%

29,40%

30,80%

 

 

№ 3

Продукты

Вес (г)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калорийность (ккал)

Хлеб протеиновый зерновой

50

17,15

1,65

13,85

138,85

2 яйца всмятку

94

12,03

10,9

0,75

149,46

Рыба масляная (балык)

30

5,64

1,26

0

39,53

Фундук

20

3,22

13,38

1,98

141,4

Банан

120

1,8

0,12

25,2

106,8

Кофе без сахара

100

0

0

0  

0

Суммарно

414 г

39,84 г

27,31 г

41,78 г

576,04 ккал

Соотношение

 

36,60%

25,10%

38,40%

 

 

Ланчи

№ 1

Продукты

Вес (г)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калорийность (ккал)

Хлеб протеиновый пшеничный

25

8,58

0,83

6,93

69,43

Хлеб протеиновый ржаной

25

8,55

0,93

5,85

67,53

Фрикадельки из судака

217

38,2

7,36

2,15

220,61

Фасоль зеленая замороженная

100

3

0,3

3

31

Морковь красная

50

0,65

0,05

3,6

17

Киви

80

0,8

0,48

3,2

40,8

Суммарно

497 г

59,77 г

9,94 г

24,72 г

453,24 ккал

Соотношение

 

54,20%

18,40%

27,40%

 

Примечание. В составе фрикаделек: судак-филе 150 г, яйцо куриное – 1 шт., лук репчатый – 20 г.


№ 2

Продукты

Вес (г)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калорийность (ккал)

Хлеб протеиновый пшеничный

25

8,58

0,83

6,93

69,43

Хлеб протеиновый ржаной

25

8,55

0,93

5,85

67,53

Фрикадельки из куриной грудки

217

36,68

17,86

2,15

333,99

Капуста цветная

150

3,75

0,45

6,75

45

Груша

90

0,36

0,27

8,55

37,8

Суммарно

507 г

59,91 г

20,33 г

30,22 г

553,74 ккал

Соотношение

 

54,20%

18,40%

27,40%

 

Примечание. В составе фрикаделек: грудка куриная – 150 г, яйцо куриное – 1 шт., лук репчатый – 20 г.


№ 3

Продукты

Вес (г)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калорийность (ккал)

Хлеб протеиновый пшеничный

25

8,58

0,83

6,93

69,43

Хлеб протеиновый ржаной

25

8,55

0,93

5,85

67,53

Фрикадельки из индейки

217

44,2

21,01

2,15

374,49

Брокколи

150

4,23

0,56

9,96

62,55

Яблоко

90

0,18

0,32

7,2

33,3

Суммарно

507 г

65,73 г

23,63 г

32,08 г

607,29 ккал

Соотношение

 

54,10%

19,50%

26,40%

 

Примечание. В составе фрикаделек: мясо индейки 150 г, яйцо куриное – 1 шт., лук репчатый 20 г.

 

Ужины

№ 1

Продукты

Вес (г)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калорийность (ккал)

Хлеб протеиновый с отрубями

50

17,65

1,75

11

132,75

Форель на гриле

150

26,25

3

0

137,25

Шпинат отварной

200

5,8

0,6

4

44

Сыр Олтерманни 17%

30

8,7

5,1

0

81

Киви

80

0,8

0,48

3,2

40,8

Суммарно

510 г

59,2 г

10,93 г

18,2 г

435,8 ккал

Соотношение

 

67,00%

12,40%

20,60%

 


№ 2

Продукты

Вес (г)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калорийность (ккал)

Хлеб протеиновый с отрубями

50

17,65

1,75

11

132,75

Гамбургер из куриной грудки

267

49,49

22,01

2,15

417,99

Салат греческий

170

6,86

7,88

3,92

117,09

Апельсин

100

0,9

0,2

8,1

40

Суммарно

587 г

74,9 г

31,84 г

25,17 г

707,83 ккал

Соотношение

 

56,78%

24,14%

19,08%

 

Примечание: В составе гамбургера: грудка куриная 200 г, яйцо куриное – 1 шт., лук репчатый – 20 г. В составе греческого салата: брынза – 30 г, огурцы свежие – 50 г, помидоры свежие – 50 г,, салат кочанный – 30 г, маслины – 10 г.

 

№ 3

Продукты

Вес (г)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калорийность (ккал)

Хлеб протеиновый с отрубями

50

17,65

1,75

11

132,75

Гамбургер из индейки

267

56,85

26,21

0,33

471,99

Салат греческий

170

6,86

7,88

3,92

117,09

Мандарин

80

0,64

0,24

6,48

32

Суммарно

567 г

82 г

36,08 г

23,55 г

753,83 ккал

Соотношение

 

57,89%

25,48%

16,63%

 

Примечание. В составе гамбургера: мясо индейки 200 г, яйцо куриное – 1 шт., лук репчатый – 20 г. В составе греческого салата: брынза – 30 г, огурцы свежие – 50 г, помидоры свежие – 50 г,, салат кочанный – 30 г, маслины – 10 г,